Esclarecimento

O nome de todos os exercícios está em inglês porque é mais universal.

BB significa barbell logo a barra reta e DB significa dumbbell logo haltere.

2x6-8 significa que vais fazer 2 séries onde a primeira série escolhes um peso que consegues fazer para 6 repetições. Cada semana vais tentando fazer mais repetições até chegar às 8 repetições em todas as series, ai aumentas o peso outra vez e tentas atingir 6 repetições na primeira novamente.

O Plano

Segunda - Pernas, Peito, Braços, Abdominais

1. BB Squats 2x6-8 + DB Curls 2x8-10
2. Dips 2x6-8 + DB Rows 2x10-12
3. Rope Triceps Extension 3x10-15 + Cable Lateral Raies 3x10-15 + Crunches 3x8-10

Quarta Feira -

1. BB Overhead Press 3x6-8 + Hammer Curls 2x8-10
2. Neutral Grip Lat Pulldown 3x8-12 + Leg Curls 3x12-15
3. Leg Extension 3x10-15 + Cable Flies 3x12-15 + Neck Curls

Sexta Feira -

1. Romanian Deadlifts 3x6-12 OR BB Row 3x8-12 + Calf Raises 3x15-20
2. Incline Press 3x6-10 + DB Preacher Curls 3x8-10
3. Leg Press 3x8-12 + Skull-crushers OR French Press 3x8-12 + Leg Raies 3xAMRAP

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