Plano (6 dias)

O plano de treino repete-se duas vezes na mesma semana. A idea é utilizar as rotações de exercícios de forma consciente em vez de ter 6 dias pre programados.

1. Tronco

1. (Normal OR Reverse Grip) Bench Press 5x5 + Weighted Pull-ups (OR Chin-ups) 5x5
2. Incline Fly Press OR Incline DB Press 3-4x8-12 + DB Pullovers 3x8-12
3. Barbell Rows 3x10 (use straps)
4. Weighted Sit-ups 3x8-12 + Neck Curls 3x15-20

2. Ombros e Braços

1. DB/BB Overhead Press 3x6-10
2. Hammer Curls 2x20 + Rope Pushdown 2x60 (warm up)
3. Hammer Curls 2x15-20 + Rope Pushdown 2x8-12
4. Incline Curl 2-3x4-10 + Overhead Extentions 2-3x8-12
5. Ez Bar Curls 3x12-15 + Ez Bar Skullcrushers 3x-12-15
6. Lu Lateral Raises 2-3xAMRAP + Band Facepulls 2-3xAMRAP

3. Pernas

1. Squats 3x15-20 OR Deadlifts 3x3-5
2. Zercher Squat 3x8-12 OR Jefferson Curls 3x8-12
3. Leg Raises 3x15-20 + Leg Curls 3x8-12